Gran parte di coloro che mirano a rafforzare la struttura ossea e la muscolatura a livello cervicale/dorsale, bicipiti compresi, optano per un esercizio (stile libero) che coinvolge l'azione delle suddette zone corporee.Si tratta di classiche 'trazioni alla sbarra', ovvero: braccia in alto, afferrare in modo deciso una sbarra posta orizzontalmente, e tirarsi su. Dimodoché sollevando il proprio corpo completamente in tensione, gran parte di esso è in attività. Tuttavia la forza principale è azionata dalla parte superiore del busto.
Tipologie
Comunemente conosciute come Pull-up, le trazioni avvengono in presa prona ma vi è una variante: Chin-up. Quest'ultima avviene in presa supina. Ciò che sostanzialmente cambia è la presa delle mani.Nelle pull-up i palmi delle mani sono dritti, atti alla presa, mentre nelle Chin-up sono girati in corrispondenza del corpo. Il carpo ruota verso l'interno. Dunque 'trazioni a presa inversa'.Benché entrambe permettano una lavorazione sulla zona dorsale, quella sui bicipiti è più marcata con le Chin-up ma meno faticosa.Un'ulteriore alternativa di presa è quella 'neutra' (neutral grip). I carpi sono opposti, i palmi rivolti verso l'interno e la modalità dell'esercizio non cambia. Stessi muscoli in azione, lavorano specialmente il brachioradiale e il basso grande dorsale. Ma ciò richiede una sbarra differente che sia dotata anche di due piccole sbarre parallele.
Benefici
La trazione comporta un funzionamento articolare, osseo e muscolare del tronco completo.I principali segmenti ossei coinvolti sono: omero, ulna e radio, mentre i muscoli: gran dorsale e pettorale, trapezoidale, romboidale, deltoideo posteriore, e altri, oltre ai bicipiti e tricipiti. Ciò comporta una maggiore forza muscolare, un aumento del muscolo, una presa migliore, un ingrandimento delle spalle e un miglioramento osteoarticolare. È un esercizio completo che richiede un tempo e un costo ridotto. Il costo minimo di una sbarra d'allenamento è circa 20,00€. Inoltre questo tipo di esercizio si può espletare ovunque, dalla palestra alle apposite strutture nei parchi pubblici.
Come fare le trazioni
Che siano svolte in overhand o underhand (palmi sopra o sotto la sbarra) la modalità è sempre la stessa: protendere le braccia verso l'alto e posizionarle ad una esigua distanza dalle spalle, afferrare la sbarra, contrarre le scapole, addome in tensione, e tirare su tutto il corpo. L'esercizio può essere effettuato sia a gambe tese che incrociate, purché allineate al corpo. Per alcuni risulta meno complicato fare Pull o Chin Up tenendo le caviglie incrociate.
Consigli
Tirare su il proprio corpo è un esercizio semplicissimo ma non dalla riuscita impeccabile quando la forza nelle braccia è carente. Sarebbe opportuno, in tal caso, un allenamento che rafforzi la muscolatura e vi prepari a sollevare. Avvaletevi di pesi, manubri e bilancieri o se siete in palestra usate dei macchinari atti a preparavi al movimento di 'pull' come la 'LAT Machine'.Non tralasciando l'importanza di fare stretching prima di ogni allenamento. Mai fare esercizi senza riscaldamento. Si correrebbe il rischio di infiammazioni o addirittura lesioni di tendini e legamenti che potrebbero evolvere in condizioni croniche.Attenti alla respirazione, testa dritta, sguardo rivolto in un punto preciso e concentrazione.Quando si svolge un allenamento con trazioni alla sbarra, si deve stare attenti alle fasi che causano un sovraccarico importante a livello di tendini e muscoli. È opportuno ridurre le oscillazioni dei movimenti soprattutto a livello del gomito. Perciò la distanza della presa deve superare la direzione delle spalle.Per migliorare l'efficacia delle trazioni è consigliabile farne il più possibile e fermarsi per poco tempo per recuperare ma non perdere la forza. Fissate un numero massimo di trazioni da fare giornalmente e aumentate man mano la resistenza. Se puntate più in alto aggiungete dei pesi a sessioni alterne. Al contrario, se vi state avviando in questo mondo munitevi di un ausilio come una 'banda elastica'. Naturalmente all'allenamento va associata una corretta alimentazione. Sana ma ricca di proteine, alla quale potrete associare degli integratori adeguati.
Se necessitate di ulteriori consigli per iniziare, vi consiglio di visitare il blog di Umberto Miletto, personal trainer che crea diversi contenuti utili per chi vuole avvicinarsi al mondo del fitness.